Nutrición y metabolismo de los minerales en el deporte

Nutrición y metabolismo de los minerales en el deporte

En conjunto los minerales representan el 5% del peso corporal, son compuestos inorgánicos químicamente inalterables que tienen funciones esenciales muy diversas y existe una interrelación entre ellos con respecto a su absorción, transporte y utilización. Se suelen clasificar de acuerdo con la cantidad requerida en:

1. Macrominerales, cuya ingesta recomendada es mayor de 100 mg/día

2. Microelementos: cuya ingesta recomendada no es mayor de 15 mg/día

3. Oligoelementos

4. Elementos traza

Estos se pueden perder durante el cocinado o en procesos de refinado, de la misma manera que pueden ser tóxicos si se ingieren en exceso.

Electrolitos : (sodio, cloro y potasio)

Son compuestos, cuya ingesta recomendada es mayor de 100 mg/día, que cuando se disuelve en el agua dan lugar a iones cargados.

Calcio

Es el mineral mas abundante del cuerpo, su ingesta recomendada es de 700-1200 mg/día y su fuente primordial son los lácteos, aunque también podemos encontrarlo en frutos secos, frutas y verduras en menor cantidad y con una menor biodisponibildad.

Su absorción se realiza en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno) y aumenta con la vitamina D , el medio ácido, la lactosa y la presencia de alimentos y disminuye con el ácido oxálico y fítico (verduras y frutos secos), la fibra el medio alcalino, el envejecimiento y la mala absorción de grasas.

La gran mayoría del calcio absorbido se destina al recambio diario del tejido óseo donde la hormona paratiroidea aumenta la liberación ósea cuando el calcio en sangre es reducido. A diferencia de la calcitonina que aumenta la absorción ósea cuando el calcio en plasma es elevado.

Además de su función estructural, interviene en la concentración muscular, transmisión del impulso nervioso, señalización celular y coagulación de la sangre. Su déficit produce raquitismo (perdida de matriz mineral) en los niños y en los adultos osteoporosis.

La toxicidad por exceso de calcio lleva a la deposición de calcio en el músculo, vasos sanguíneos y pulmón, lo que los hace más rígidos, también piedras en el riñón o problemas en la función renal  con 2400 mg/día.

La practica deportiva excesiva puede llevar a la descalcificación ósea. En mujeres jóvenes, la descalficicación afectará a la aparición de osteoporosis post-menopáusica. Al igual que la amenorrea prolongada produce una pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de fractura. También los calambres pueden ser causados por la pérdida de calcio.

Fósforo

Este mineral se encuentra en la mayoría de alimentos. La ingesta recomendada mínima es de 800 mg/día, trabaja junto con la vitamina D y el calcio.

Aparte de su función estructural (huesos y dientes), se requiere para la producción de ATP y otros productos intermediarioos metabólicos. Su exceso puede producir depósitos de fosfato cálcico en los tejidos.

 

Magnesio

Es el mineral que está en la mayoría de los alimentos (sobre todo en los vegetales verdes). Tiene una función estructural, participa en la transmisión del impulso nervioso y en la formación de hueso. Su déficit ocurre en personas con problemas hepáticos, tratados con diuréticos o con enfermedades renales o digestivas. Hay grandes pérdidas de magnesio en sudor y orina en deportes de alta intensidad, pero principalmente en deportes aeróbicos.

 

Azufre

Es un mineral componente de varias vitaminas y aminoácidos, siendo el responsable de la estructura terciaria de las proteínas.

 

Hierro

Sus fuentes son el hígado, la carne, los vegetales verdes, los cereales, frutos secos y legumbres, aunque estos últimos con una biodisponibilidad menor. Dado que sus pérdidas diarias 0,5-1 mg y solo se absorbe el 10%, su ingesta recomendada es de 10-20 mg/día.

Aumenta su absorción el ácido cítrico y la acidez gástrica. Es transportado por la transferrina  hacia los tejidos, donde el 60-70%  va a formar parte de la hemoglobina y el 27%  se almacena en el hígado, bazo y médula ósea como ferritina y hemosiderina. Su déficit produce error genético, daño hepático, diabetes.

Las mujeres y los deportistas vegetarianos suelen sufrir anemia, debido a que su dieta es tan estricta que no cumple con la ingesta adecuada.

Solo hay que suplementarse con hierro bajo prescripción médica.

 

Cinc

Tiene una eficacia de absorción del 30%, la cual se ve aumentada por la glucosa y la lactosa y disminuida por la fibra, los fitatos y el ácido ascórbico. Su ingesta recomendada es de 10-15 mg/día y sus fuentes son las carnes, el pescado, las aves, el huevo y la leche. Su déficit produce retraso en el crecimiento.

 

Cobre

Tras su absorción se transporta al hígado de donde sale unido a la ceruloplasmina y se transporta a los distintos tejidos. Su fuente más importante es el hígado. Su exceso produce la enfermedad de Wilson. Ingesta recomendada 1,2 mg/día.

 

Yodo

Este mineral forma parte de las hormona tiroideas, se encuentra sobre todo en los peces de agua salda y marisco y sal yodada. Su ingesta recomendada es de 150 mg/día. Su déficit produce cretinismo y bocio.

 

Flúor

Ingesta recomendada esta entre 1,5-4 mg/día, mejora el esmalte de ls dientes. Su fuente primordial es el agua y los alimentos fluorados.

 

Cromo

Ingesta recomendada esta entre 50-200 mg/día, se relaciona con el metabolismo de la glucosa. Sus fuentes primordilaes son el hígados y los cereales.

 

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