Hidratación durante la práctica deportiva

Hidratación durante la práctica deportiva

En la hidratación, el agua es un nutriente esencial para la vida con interesantes propiedades físicas (viscosidad, color específico). Supone 2/3 del peso corporal (50-80%), ligeramente superior en hombres, y esta cantidad se reduce con la edad. Del peso muscular total, el 65-75% es agua.

Sus funciones

-Transporte corporal de nutrientes, gases y desechos

-Medio de reacciones químicas

-Lubricante y almohadilla (articulaciones)

-Amortiguador, de ojos, médula y líquido amniótico

-La más importante: la termorregulación (debida a su alta capacidad calorífica) que ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando variaciones de temperatura que podrían ser fatales

La hidratación de agua en litros ha de compensar las perdidas producidas por la orina, heces, piel y respiración. Los requerimientos de agua variaran según el clima, el peso corporal y la actividad física

El equilibrio hídrico es fundamental para mantener el volumen de sangre y otras funciones corporales, por ello el organismo tiene un fino mecanismo neuronal para regularlo, en el cuál el hipotálamo juega un papel esencial. La pérdida de agua aumenta la cantidad de electrolitos en sangre, seguidamente el hipotálamo alerta al organismo dando la sensación de sed. Ahora bien, las pérdidas rápidas de agua no alertan al hipotálamo (cuidado en ejercicios breves e intensos). Si hay diferencia, a la hora de excretar, los riñones realizán una reabsorción renal para minimizar pérdidas.

Las fuentes de las que obtener agua son 3: agua bebida, alimentos ricos en frutas, verduras y pobres en grasas, y el metabolismo (100g de HC=55g de agua ; 100g de proteína=100g de agua; 100g de lípidos=107g de agua. 1 gramo de glucógeno son 2,7g de agua).

El riñón reabsorbe el 99% del agua y filtra 140-160 litros/día produciendo 1-1,5l/día. En la piel la perspiración son 350 ml y la sudoración 11/h en ambientes cálidos y húmedos. La respiración (vapor de agua) 250-350 ml/día. En las heces 100-200 ml.

Para eliminar el calor corporal. al ponerse en contacto el sudor con la piel, este se evapora y esto refrigrea la piel que a su vez sirve para disminuir la temperatura de la sangre. A altas temperaturas ambientales, la única manera de disipar el calor es por el sudor. El factor más importante para el sudor es la humedad relativa, si esta es alta o no se podrá evaporar el sudor porque no habrá refrigeración.

La alta capacidad calorífica del agua hace que para evaporarse esa agua, se consuma gran cantidad de calor lo cual refresca el cuerpo. Si no hay sudoración, no hay termorregulación, lo cual aumentará el calor y disminuirá la función cardiovascular y capacidad de trabajo.

La deshidratación reduce el volumen plasmático,y si no hay hidratación conlleva a:

-Menor sudoración y termorregulación

-Menor capacidad circulatoria (disminuye el gasto cardiaco)

-Aumento de la frecuencia cardiaca (8l/m cada litro perdido)

-Descenso de los niveles de glucógeno y fatiga temprana

Si esta es leve aparecerán los calambres, si es moderada agotamiento y si es severa puede llegar al golpe de calor.

Un 2% de pérdida es tolerable, hay sensación de sed. Un 4% reduce el rendimiento notablemente. Un 6% conlleva debilidad y agotamiento. De un 6-10% hay peligro de fallo del sistema y/o muerte.

Para evitar la deshidratación hay que hidratarse antes del ejercicio, durante según las necesidades y tras el ejercicio junto con alimentos sólidos. Para ello, debemos tomar bebidas isotónicas que aportan agua, electrolitos e hidratos de carbono y ayudan a reponer las pérdidas durante el ejercicio. Dichas pérdidas dependerán de diversos factores como la intensidad del ejercicio, la temperatura, la humedad relativa y la duración del mismo. La toma debe ser frecuente y discreta. Los líquidos deben tomarse a temperatura inferior a la externa y con sabor para aumentar la palatabilidad. Deben añadirse HC (30-60g/h, 600-1200l/h al 4-8% azucares simples o maltodextrina) y/o electrolitos (sodio 0,5-0,7g/h) en ejercicios de más de 1 h.

En el vaciado gástrico (paso del líquido del estómago al intestino delgado donde será absorbido) influyen la temperatura (bebida a 5º facilita el vaciado) el volumen (tomar 250ml/15`) y la osmoralidad (el agua pura se vacía rápidamente, pero el agua + HC + electrolitos tarda más, 5-8% HC óptimo).

El sodio, encargado del mantenimiento del volumen de fluido extracelular (presión osmótica), es necesario para controlar el volumen extracelular, para la transmisión neuromuscular y para el transporte y la captación de solutos por la célula. Su fuente principal es la sal de mesa (ingesta recomendada=1,6g/día), además de estar presente en la mayoría de los alimentos. Su exceso puede producir hipertensión.

El potasio encargado del mantenimiento del volumen de fluido intracelular, (ingesta recomendada=3,5g/día) está en casi todos los alimentos. Interviene en la transmisión nueromuscular, el transporte y la captación de solutos por la célula y en el equilibrio ácido-base.

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