Dentro del mundo del fittness y del body-building existen dos etapas, la etapa de definición donde se define el músculo ingiriendo menos kcal de las que gastamos durante el día para una mayor redondez y una mejor estética como bien su nombre lo indica, y la más importante la fase de volumen donde ganamos masa muscular, hacemos que crezcan nuestros músculos y construimos una estructura muscular para el cuerpo cosa que nos ayudara en muchos aspectos de la vida, esta fase se consigue consumiendo más kcal de las gastadas durante el día.
En este articulo os explicaremos en que consiste la fase de volumen y cuanto tiempo tiene que durar, como deben ser sus entrenamientos, cuanto tienen que durar los entrenamientos y que debemos comer para conseguir un físico musculado y fuerte.
Contenidos
Fase de volumen, en que consiste
La fase de volumen muscular consiste en ganar músculo, en ganar masa muscular, es por ello que para eso debemos de comer más de lo que gastamos durante todo el día, de esta forma conseguiremos ese músculo para nuestro cuerpo. Durante esta etapa es primordial la alimentación, el entrenamiento, y el descanso ya que es aquí cuando nuestro músculo genera la masa muscular, cuando estamos descansando. Sin esta fase no se puede realizar una fase de definición ya que si no he ganado músculo no puedo definirlo y con lo cual no puedo conseguir mis objetivos físicos.
Según metabolismo y según genética esta fase puede durar más o puede durar menos, pero lo recomendable de esta fase es que dure entre seis y ocho meses ya que es tiempo más que suficiente para haber ganado músculo y poder empezar la fase de definición. En casos principiantes o en casos con vistas a una competición este tiempo se puede alargar a un año o incluso a un año y medio si es necesario.
El entrenamiento
El entrenamiento es uno de los momentos más importantes, ya que es aquí cuando esculpimos nuestro cuerpo. Si existe alguna fase en la que los entrenamientos pueden llegar a durar hasta dos horas es en esta fase de volumen, ya que tenemos energía de sobra y podemos dar la máxima intensidad en cada serie de cada ejercicio. Según lo que entrenes este tiempo puede durar más o durar menos pero lo ideal es que durante esta etapa los entrenamientos duren entre una hora y media y dos horas.
El mejor tipo de entrenamiento para ganar músculo es el de hipertrofia. En este tipo de entrenamiento trabajaremos en ejercicios básicos pesados y lo combinaremos con ejercicios más aislados en busca de una mayor concentración para el músculo. Un ejemplo de ejercicio pesado es el press de banca y un ejercicio más aislado es un cruce de poleas para pectoral inferior.
La alimentación para conseguir músculo
La alimentación consta de tres tipos de alimentos, los hidratos, la proteína y las grasas buenas.
Los hidratos durante esta fase estarán de forma elevada en nuestra dieta sobretodo antes y después de entrenar ya que es la mayor fuente de energía y esto es lo que nos ayuda a entrenar a la máxima intensidad y reducir el cansancio o la fatiga a unos niveles notables. Tres ejemplos de hidratos: arroz, pasta y patata.
La proteína uno de los alimentos más claves para construir nuestra masa muscular ya que la síntesis proteica es la fase mas importante para ello. Existen varios tipos de alimentos que contienen proteína pero son los de origen animal los que mayor calidad tienen y con los que vamos a conseguir resultados a mayor velocidad. Tres ejemplos de proteína: huevos, ternera y pollo.
Las grasas buenas son la segunda fuente energía más importante para nuestro cuerpo, con lo cual hay que ingerir comida de este tipo y no dejarlo de lado como sucede en muchos casos. Tres ejemplos de grasas buenas: nueces, almendras, crema de cacahuete.
Respecto la condición física durante la fase de volumen hay que mantenerla, esto quiere decir que el estar en volumen significa ganar el mayor músculo posible y no la mayor grasa, ya que al ganar músculo se gana un poco de grasa también. Hay que tener cuidado en el excederse y hacer las cosas mal durante el volumen, porque podemos pasar de ganar músculo a solamente llenar los depósitos de glucógeno y una vez definamos estos se vacíen y el músculo que pensábamos que habíamos ganado desaparezca.
Los suplementos deportivos son una ayuda para la recuperación y el crecimiento muscular, la proteína será una gran ayuda para ganar músculo si lo combinamos con un buen entrenamiento, una buena alimentación y un buen descanso.
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