Tipos de entrenamiento de fuerza

Tipos de entrenamiento de fuerza

1.      Fuerza Máxima Hipertrófica

Esta fuerza es la que se realiza con el objetivo concreto  de aumentar en el área de la sección transversal (CSA) de las fibras, se conoce como (Hipertrofia) desarrollar la masa muscular del individuo. Ejemplo: fisicoculturistas, atletas de fitness.

2.      Fuerza máxima Neural

Se define la fuerza máxima como la capacidad del individuo de generar la mayor tensión muscular posible en una única ejecución de movimiento o repetición, tanto para superar como para neutralizar una resistencia externa. Ejemplo: Levantadores de peso.

Prohibido para deportistas jóvenes y que se inician sin una base previa de hipertrofia, no se debe realizar ya que requiere una solicitación muy importante del sistema nervioso.

3.      Fuerza Velocidad

También conocida como fuerza-potencia, se define como la capacidad de generar fuerza en velocidad, siendo la más utilizada en las  actitudes deportivas de competición.

Ejemplo: Atletas de velocidad, salto de altura, lanzadores jabalina, saltos en deportes de equipo.

La rutina de Hafthor Björnsson, 'La Montaña' de Game Of Thrones

El entrenamiento de la fuerza es considerado determinante para la mejora del rendimiento deportivo, en la mayoría de los deportes la fuerza rápida cumple un rol decisivo, una planificación del entrenamiento de la fuerza es realizado por la mayoría de los deportistas de elite, aunque el principal inconveniente de dichos entrenamientos es la transferencia de la fuerza en potencia, la mayoría de planes de entrenamiento fracasan por la dificultad de transformar el aumento de la fuerza en fuerza potencia y en fuerza específica para los deporte.

Es muy común observar deportistas muy fuertes, con grandes masas musculares, levantando altas cargas en el gimnasio, pero con una incapacidad para realizar contracciones musculares en períodos cortos de tiempo, es por ello que dichos deportistas deberían realizar un entrenamiento específico de la fuerza potencia, y el entrenador de musculación cumplirá un rol importantísimo al planificar el entrenamiento arriba mencionado.


Para favorecer la mejora de la fuerza explosiva se necesita emplear pesos livianos a medianos, porque el objetivo de la fuerza potencia es incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible, por ello debemos tener en cuenta que:

  • Las resistencias deben ser más leves o iguales a las que se utilizan en el deporte o actividad física
  • Si dichas resistencia son incrementadas aunque sea en forma insignificante con respecto a la resistencia de la competición ya no hablamos de fuerza explosiva

Sale sostiene que una de las ventajas del entrenamiento de la Potencia explosiva a una alta velocidad de movimiento es que entrena el sistema nervioso, con lo cual la mejora del rendimiento físico podría basarse en una serie de cambios neuronales que ayudarían a los músculos a mejorar el rendimiento.

Por otro lado Hakkinen sostiene que lo arriba mencionado se conseguiría reduciendo el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, sobretodo en lo referente a las fibras de contracción rápida.

Estas mejoras se van consiguiendo a través de los años del entrenamiento de la fuerza, ya hemos mencionado que la mejora de la fuerza se obtiene por un más efectiva sincronización de las unidades motoras.

La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia y por lograr una mejor adaptación neuromuscular, también hay que destacar la importancia de mejorar la coordinación intermuscular ( es decir la capacidad que tienen los músculos agonistas y antagonistas para realizar un movimiento con eficacia – un ejemplo de músculos agonistas y antagonistas serían: biceps – triceps / cuadripces – isquiotibiales. El incremento de la coordinación intermuscular favorece la contracción del músculo agonista y la simultánea relajación de su correspondiente antagonista.

Distintos tipos se entrenamiento específico para el incremento de la Fuerza Potencia:

Método Isotónico

El hecho de movilizar una carga lo más rápido posible es uno de los métodos más comunes del entrenamiento de la fuerza potencia, esto puede realizarse a través de pesos libres, de máquinas de pesas o con aparatos isocinéticos

La sobrecarga durante el entrenamiento isotónico representa la oposición externa mientras que la fuerza que aplicamos para vencer la inercia de una mancuerna o barra representa la fuerza interna.

Cuanto mayor sea la fuerza interna con respecto a la oposición externa mayor será la aceleración, cabe recordar que la aceleración es de suma importancia en deportes tales como saltos, lanzamientos, sprints y muchos deportes de equipo

Si un atleta tiene que realizar levantamientos con el 95 % de su capacidad máxima individual, no podrá aplicar una alta aceleración, esto lo manifiesta claramente la Ley de Hill, por ello para el desarrollo de la fuerza potencia debemos trabajar con sobrecargas más livianas.

Las cargas a movilizar varían desde el 30 al 80 % de la capacidad máxima individual dependiendo del deporte a elegir.

En los deportes que predominan los movimientos acíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 50 y 80 %. Ejemplos de deportes acíclicos podrían ser:

Deportes de Equipos

  •  Artes Marciales

En los deportes que predominan los movimientos cíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 30 y 80 %. Ejemplos de deportes cíclicos podrían ser:

  • Lanzamientos
  • Levantamiento de Pesas
  • Halterofia

En este tipo de entrenamiento debe ponerse gran atención en la correcta ejecución de cada uno de los ejercicio, en capítulos posteriores hablaremos e ilustraremos con videos cada uno de los ejercicios.

Una incorrecta ejecución de los ejercicio podría provocar lesiones severas como desgarros, luxaciones, distensiones de ligamentos etc, para evitar esto los atletas deben tener sumo cuidado en la realización de los ejercicios ya que al entrenar a altas velocidades aumentan los riesgos de lesiones.

Otro punto importante es la elección de los ejercicios más apropiados para cada deporte, debemos saber que músculos se necesitan desarrollar en cada deporte para entrenar los músculos adecuados, de poco serviría un buen plan de entrenamiento con dosificaciones adecuadas de las cargas y correctas repeticiones y descansos si los músculo elegidos no son los apropiados para un determinado deporte, en capítulos posteriores hablaremos de los principales músculos a desarrollar según cada deporte.

Método Balístico

Antes de entrar en el estudio del método balístico, repasaremos algunos conceptos relacionados con las tensiones explosivo balística y las tensiones reactivas balística.

Tensión Explosivo Balística:

Estas tensiones ocurren siempre y cuando que el esfuerzo que se realiza requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima, para vencer una resistencia pequeña, es decir que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica, entre los ejemplo más comunes estarían:

Los lanzamientos, bala, jabalina, disco, boxeo…

Tensión Explosivo Reactivo Balística:

Este tipo de tensión ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo el empleo de su fuerza máxima, en dicho momento los músculos están en su punto de máxima elongación, esto es favorecido por la elasticidad muscular. Este tipo de tensión la podemos observar en Saltabilidad, Pliometría, Remates de Voleyball

Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente a la resistencia o a la carga de un objeto determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado Balístico, ejemplo el lanzamiento de balones medicionales.

Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia.

A lo largo del movimiento el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objeto a movilizar.

Por ejemplo: para lograr lanzar un objeto a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

Para una exitosa aplicación balística necesitaremos:

  • Un veloz reclutamiento de las fibras de contracción rápida.
  • Una eficaz coordinación intramuscular.
  • Una eficaz coordinación intermuscular.

Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en Fuerza Potencia, por ello es de suma importancia incluir estos ejercicios en nuestros entrenamientos ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc, es un entrenamiento muy completo para el deportista.

Estos ejercicios balísticos pueden ser incluidos al final de la sesión de entrenamiento o luego del calentamiento, depende del objetivo buscado por el entrenador de musculación.

Por ejemplo si se va a realizar un entrenamiento técnico – táctico, el entrenamiento de la potencia ese día no es de suma importancia, con lo cual podemos realizar los ejercicios balísticos al final de la sesión de entrenamiento.

Por el contrario si vamos a realizar trabajos de entrenamiento de la fuerza potencia, gimnasio, pliometría, velocidad, sería más adecuado la realización de los ejercicios balísticos luego de la entrada en calor, por los motivos arriba mencionados que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc.

El entrenamiento de la fuerza Potencia es más eficaz cuando el deportista está descansado ya que trabaja sobre el Sistema Nervioso Central, en momentos de fatiga del SNC y de los músculos la inhibición es dominante ya que impide una correcta implicación de las fibras musculares de contracción rápida.

Otro factor importante es que para la realización de ejercicios balísticos utilizamos como fuente de energía el sistema del fosfágeno (ATP-PC), este sistema es netamente anaerobio, con lo cual sus reservas son limitadas y agotan rápidamente, por dicha razón el atleta debe estar “fresco” para realizar dichos entrenamientos.

Un error común en muchos entrenadores es creer que los ejercicios balísticos mejoran cuanto más repeticiones el ejercicio se realizan, la cantidad de repeticiones no es determinante, lo determinante es la velocidad de ejecución, estos ejercicios requieren una velocidad de ejecución máxima y ahí está el secreto del éxito. Cuando se realizan muchas repeticiones paulatinamente por el cansancio del atleta disminuye la velocidad de movimiento, si la velocidad se reduce el entrenamiento no es el adecuado y lo que ocurriría es una pérdida de tiempo y energía, por lo tanto, debemos manejar adecuadamente los descansos e interrumpir la sesión en el momento que la velocidad de movimiento disminuya.

Los ejercicios deber simular las técnicas deportivas, para lograr una apropiada transferencia de la fuerza máxima a fuerza potencia

4.      Fuerza Resistencia

Es una capacidad mixta, por un lado hay aspectos musculares y también un componente metabólico de resistencia.

Es la capacidad de realizar, aplicar y mantener acciones musculares submáximas, es decir mantenerla  durante un periodo prolongado de tiempo. Ejemplo: Atletas de fondo.

Muchos programas de entrenamiento de la fuerza resistencia fallan debido a que generalmente dichos programas entrenan la fuerza resistencia con unas pocas series que oscilan entre las 20 y 25 repeticiones.

No es posible entrenar la fuerza resistencia de dicha forma, existen deportes donde la resistencia la podemos dividir en:

  • Resistencia de corta duración
  • Resistencia de mediana duración
  • Resistencia de larga duración

Yo me pregunto cómo vamos a entrenar la fuerza resistencia de la misma forma para los distintos tipos de resistencia, deberíamos planificar un programa distinto para cada tipo de resistencia.

Otro inconveniente es que el Culturismo y la Halterofilia influyen negativamente en estos programas, para el entrenamiento deportivo no es posible entrenar de la misma forma que para el entrenamiento Culturista o para el entrenamiento de Halterofilia.

Para ello se deben planificar entrenamientos de fuerza resistencia, donde la sobrecarga sea similar a la oposición que debe superarse durante el deporte o la competición para la cual estamos entrenando, esto preparará al deportista para resistir la fatiga específica de dicho deporte.

Es importante destacar que aumentando la fuerza máxima, se puede mejorar la fuerza resistencia, pero los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza resistencia no logran un aumento significativo de la fuerza muscular.

Muller investigó esto con un estudio en donde todos los días se giraba una manivela durante 40 minutos con una carga de aproximadamente el 40 % de la fuerza máxima.

En conclusión el resultado fue que la resistencia mejoró pero la fuerza muscular disminuyó.

Podemos añadir que las contracciones submáximas reiteradas frente a una baja resistencia determinan que las fibras musculares blancas se tornen más rojas debido al aumento de mioglobina.

Esto nos indica que la fuerza y la Resistencia son dos cualidades físicas que se contraponen por ello debemos tener sumo cuidado al planificar un trabajo para la mejora de la fuerza resistencia.

Antes de realizar este tipo de planificación se deberá realizar un completo diagnóstico de la actividad deportiva a realizar, determinar lo más exactamente posible lo siguiente:

  • Duración total de la actividad o prueba deportiva
  • Carga a movilizar durante dicha prueba
  • Si la prueba es continua o intercalada
  • Grupos Musculares utilizados en dicha prueba

Luego procederemos a planificar el entrenamiento de la fuerza tratando de que nuestro entrenamiento se aproxime lo más posible a los ítems arriba descriptos.

Un ejemplo claro sería si la prueba tiene una duración de 50 segundos, no sería correcto realizar una serie en la cual el tiempo de trabajo fuerza de 20 segundos, ya que no es lo que el deportista realizará en el momento de la competición.

Vamos a seguir la clasificación de Tudor Bompa

  • Entrenamiento de la Fuerza Potencia – Resistencia
  • Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duración
  • Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duración
  • Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Larga Duración

Entrenamiento de la Fuerza Potencia – Resistencia:

La fuerza Potencia-Resistencia necesita de un 50 a un 70 % de fuerza máxima realizada a una velocidad de ejecución explosiva.

Lo ideal es completar una 20 o 30 repeticiones sin parar a máxima velocidad.

Este tipo de trabajo produce una alta concentración de ácido láctico por ello debemos respetar los intervalos de descanso poder ir eliminando el ácido láctico paulatinamente.

Por ello es conveniente entrar en circuito alternando los grupos musculares con el objeto de permitir un mayor descanso y una adecuada eliminación de ácido láctico, ya que de otro modo, no se eliminará y el cansancio se adelantará evitando un adecuado entrenamiento

Recordemos que son necesarios entre 15 y 25 minutos para eliminar el 50 % de la acumulación de dicho ácido láctico.

Si la velocidad de ejecución no fuera dinámica y explosiva este sería un entrenamiento más enfocado al Culturismo que al entrenamiento de la fuerza Potencia-Resistencia.

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duración:

En el ámbito deportivo encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duración de las mismas está comprendido entre 30 segundos y dos minutos, algunos ejemplos son algunas pruebas de:

Atletismo, remo, piragüismo, Natación, Patinaje, esquí…

Estas pruebas son de alta velocidad, fuerza y corta duración con lo son las denominadas como pruebas anaeróbicas y su consecuencia es la acumulación de ácido láctico. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.

Debemos tener en cuenta que el descanso no debe ser muy prolongado ya que la idea en este tipo de planificación es la de entrenar la tolerancia al ácido láctico, con lo cual una pausa demasiado prolongada entre series y ejercicios favorecerán una completa recuperación y no entrenaremos nuestro mayor objetivo que es el de entrenar la tolerancia al cansancio y al ya mencionado ácido láctico.

En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificación adecuada para el entrenamiento de la fuerza de corta duración.

Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duración:

Este tipo de entrenamiento corresponde a los deportes que necesitan una resistencia de mediana duración, la que equivaldría a pruebas que van desde los 3 a 30 minutos tales como ciertas pruebas de:

Atletismo, remo, piragüismo, Natación, Patinaje, esquí..

Estas pruebas son de media velocidad, fuerza y mediana duración con lo son las denominadas como pruebas anaeróbicas – aeróbicas alternadas y su consecuencia es la baja acumulación de ácido láctico y gran capacidad aeróbica. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.

Este tipo de entrenamiento está encaminado a entrenar la tolerancia al cansancio y favorecer la resistencia muscular tanto aeróbica como anaeróbica.

En este caso el entrenamiento en circuito es una buena opción para entrenar la fuerza resistencia de mediana duración, dicho circuito puede realizarse tanto por:

  • Tiempo Fijo
  • Repeticiones Fijas

Entrenamiento de la fuerza Resistencia de Larga Duración

Este tipo de entrenamiento corresponde a las actividades deportivas donde la duración de las pruebas es de 30 minutos en adelante.

El sistema de energía dominante en estos deportes es la resistencia aeróbica. Para ello tenemos que tener en cuenta que los tiempos de descanso deben ser cortos para que no permitir una completa recuperación.

En este caso, al igual que como mencionamos anteriormente, el entrenamiento en circuito es la mejor opción para lograr beneficios con este tipo de entrenamiento, ya que de ese modo combinamos la fuerza resistencia con un entrenamiento aeróbico.

Estructura y organización de las sesiones de los microciclos:

1- Calentamiento: poner protocolo ídem sujetos

2- Organización de la semana por número de días disponibles

Nivel inicial: Sujetos que vienen por primera vez a la sala de fitness les recomendaremos trabajo en circuito donde trabajaran todos los grupos musculares entre 2- 3 veces por semana recomendándoles un trabajo cardiovascular

Sujetos medios- avanzados:

Entrenamiento de 2 días:

2 bloques: se mantiene un nivel de exigencia alto, en los dos entrenamientos.

Día 1: pectoral, deltoides , tríceps y abdominales

Día 2: dorsal, bíceps y tren inferior

Entrenamiento 3 días

Día 1: pectoral, hombros, tríceps y abdominales

Día 2: tren inferior (muslo, glúteos y piernas)

Día 3: Dorsal-espalda, bíceps.

Entrenamiento 4 días

2 bloques entrenamientos diferentes: recomendado intermedios

Se alternan de forma que cada uno se realiza 2 veces a la semana, pero cambiando los ejercicios ó intensidad.

De 8 a 14 ejercicios totales por entrenamiento.

1: pectoral, hombro, tríceps,

2: tren inferior, dorsales, bíceps  y abdominales

Entrenamiento de 5 días

3 bloques de entrenamientos en 5 días diferentes:

Los grupos musculares se agrupan por sesiones y se van rotando a lo largo de la semana.

Pectoral, bíceps y abdominales.

Dorsal,  tríceps y lumbares.

Tren inferior, hombros.

Entrenamiento 5 días

Nivel Avanzado, 1 grupo muscular por día

Pectoral

Dorsal

Piernas

Hombros

Brazos

Sistemas de entrenamiento de la fuerza:

Existen multitud de tipos de series de ejercicios para nuestros entrenamientos. Algunas de ellas fueron popularizadas por Weider y sus principios de entrenamiento, aunque otras se conocen por otros sistemas de entrenamientos (como el rest pause de DC o el HD de Mentzer por ejemplo).

Nota: Para el que no lo sepa, “Los Principios Weider” son una recopilación de técnicas de entrenamientos a las que Joe Weider (creador del Mr.Olympia entre otras cosas) fue poniendo nombre e incluyendo dentro de su lista de principios de entrenamiento conforme las iba observando en otros entrenamientos. Es decir, que él no las inventó, simplemente las agrupó y popularizó.

  1. Dependiendo del objetivo, planteamiento y circunstancias, la validez de cada método puede ser mayor o menor que en otro caso distinto a ese.

2. Aunque hay ciertos estudios sobre ello, no hay los suficientes para sacar conclusiones firmes sobre los resultados de los distintos métodos en tantas posibles circunstancias, planteamientos y objetivos.

Para mejorar la fuerza, debes ser constante en el entrenamiento, comer saludable  y de forma abundante y descansar de forma optima, existen suplementos deportivos que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo y aumentan tu fuerza e intensidad, la creatina es uno de ellos.

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