Resistencia sus métodos de entrenamiento

Resistencia sus métodos de entrenamiento

Resistencia, metodologías de entrenamiento

Tendremos  en cuenta tres metodologías de entrenamiento dentro de la resistencia: método continuo, método interválico y método de repeticiones.

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A continuación voy a analizar cada uno de ellos:

1.       Método continuo:

Este método de resistencia se caracteriza por periodos prolongados de tiempo sin descanso entre medias ni ningún periodo de recuperación. En este método se suele mantener una intensidad baja, moderada o variable y un volumen alto o muy alto (mucho tiempo). Dentro del método continuo encontramos las diferentes metodologías de entrenamiento:

 

  • Método continuo Extensivo; Son esfuerzos de más de 40 minutos y que pueden llegar a las 6 horas. En ellos se mantiene una intensidad baja, normalmente por debajo de las 160 pulsaciones, manteniéndonos siempre por debajo del umbral aeróbico, que recordamos va a estar en torno a los 2 mmol de lactato por litro de sangre. Debido a todo ello, el principal sustrato energético utilizado son las grasas. Se suele realizar con el objetivo de recuperación o para mejorar la eficiencia aeróbica y la resistencia de base.
  • Método continuo Intensivo: Esfuerzos de entre 30 y 90 minutos. En ellos, a diferencia del anterior, la intensidad es alta, pudiendo alcanzar hasta 180 pulsaciones por minuto con valores de lactato de hasta 8 mmol/l. Debido a la alta intensidad la vía energética es mixta aeróbica-anaeróbica. Es importante decir que, cuando se alcance un ritmo en el que alcancemos una intensidad muy alta superando el umbral anaeróbico (4mmol/l) solo podremos mantener esta intensidad por un periodo corto de tiempo de entre 10 y 30 minutos. Por tanto, si pretendemos estar 90 minutos corriendo,  hasta la hora no podemos empezar a aumentar la intensidad y superar el umbral anaeróbico o nos fatigaremos y nos veremos obligados a abandonar la prueba. Se utiliza con el objetivo de mejorar dentro de la resistencia la eficiencia aeróbica.
  • Método continuo Variable I: En este tipo de esfuerzos se suceden dos esfuerzos, unos de mayor intensidad de más de 5 minutos, por debajo de las 180 pulsaciones manteniéndonos sobre el umbral anaeróbico y un segundo esfuerzo de menor intensidad en la que no paramos, pero al reducir la intensidad permitimos descansar al cuerpo para posteriormente afrontar un nuevo esfuerzo, como el primero, a mayor intensidad. Este tipo de metodología nos permite mejorar principalmente la eficiencia aeróbica y suelen tener una duración total de la sesión de entre 30 y 60 minutos sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma.
  • Método continúo Variable II: Muy similar al anterior pero con diferencias muy importantes, como por ejemplo, la duración de los esfuerzos. El esfuerzo de mayor intensidad dura entre 3 y 5 minutos, se alcanzan pulsaciones máximas y valores de lactato de más de 8 mmol/l. Después se sucede un esfuerzo de menor intensidad, dicho esfuerzo siempre tiene una duración mayor de 3 minutos para permitir que tengamos una recuperación adecuada para el siguiente esfuerzo de mayor intensidad. A diferencia del anterior método, en éste trabajamos, además de la eficiencia aeróbica, la capacidad aeróbica (CAE), ya que, el esfuerzo de mayor intensidad está dentro de los tiempos en los que se trabaja este objetivo fisiológico. La duración total de la sesión suele estar en torno a los 20-45 minutos.

 

2.      Método interválico:

En este método, a diferencia del anterior, se suceden o alternan periodos de esfuerzo con periodos de recuperación, aunque esta recuperación no es completa, debemos permitir que la frecuencia cardíaca baje lo suficiente (a unas 130 pulsaciones más o menos) para permitir así una recuperación que nos permita afrontar el siguiente esfuerzos con garantías de mantener la intensidad deseada. Una recomendación muy extendida es no parar por completo en el periodo de descanso y seguir con una actividad de menor intensidad, como por ejemplo, andar. Las diferentes metodologías del entrenamiento interválico de resistencia son:

 

  • Método interválico extensivo largo: En este método se suceden dos situaciones, unos de mayor intensidad de entre 2 y 15 minutos, donde dependiendo de la duración de la repetición se alcanzan entre los 165 y los 180 latidos por minuto. Y una segunda situación de recuperación de entre 2 y 5 minutos en la que las pulsaciones deben bajar alrededor de las 130 pulsaciones como mínimo. Con este método podremos mejorar la eficiencia aeróbica y la capacidad aeróbica dependiendo de la duración que tenga cada repetición. La duración de la sesión suele ser de entre 45 y 60 minutos.
  • Método interválico extensivo medio: Este método de resistencia es similar al anterior, pero con la diferencia de que la duración del esfuerzo de mayor intensidad es de entre 1 y 2 minutos y el periodo de recuperación de entre 30 segundos y 2 minutos. Las pulsaciones que se alcanzan en este tipo de esfuerzos son máximas y se alcanzan valores de alrededor de 6 mmol/l. Dependiendo de la duración de los esfuerzos estaremos trabajando la capacidad glucolítica (CGL) o la potencia aeróbica (PAE). La duración de la sesión suele ser de entre 35 y 45 minutos.
  • Método interválico intensivo corto: En este método se alterna un esfuerzo a intensidad máxima de entre 15 y 60 segundos con un período de recuperación entre repeticiones de 2-3 minutos y de más de 5 minutos entre series. Las pulsaciones alcanzadas pueden llegar a ser máximas y las concentraciones de lactato pueden llegar a ser muy altas también. Dependiendo del tiempo que dure cada repetición estaremos trabajando diferentes objetivos fisiológicos como la potencia glucolítica (PGL) o la capacidad aláctica (CAL). La duración de la sesión suele ser larga, hasta completar entre 12-16 repeticiones estructuradas en series de 3-4 repeticiones.
  • Método interválico intensivo extra-corto: Exactamente igual que el anterior, con la única diferencia de que la duración de cada repetición es de entre 8 y 15 segundos. Debido a ello, se trabaja principalmente la potencia aláctica (PAL), en consecuencia, no da tiempo a que el lactato suba demasiado y no suele sobrepasar los 7mmol/l, lo mismo le sucede a la frecuencia cardiaca, que al ser un esfuerzo tan corto no suele subir por encima de las 180 pulsaciones. La duración de la sesión, como antes, suele ser larga, hasta completar entre 12-16 repeticiones estructuradas en series de 3-4 repeticiones.

 

3.      Método de repeticiones

Muy similar al método interválico, con la diferencia de que, con el método interválico la recuperación no era completa y en el caso del método de repeticiones, esta recuperación ha de ser completa, para permitir el máximo rendimiento en el siguiente esfuerzo. Los diferentes métodos del entrenamiento de repeticiones dentro de la resistencia son:

  • Método Repeticiones largo: Alterna esfuerzos de entre 2 y 5 minutos a alta intensidad con periodos de recuperación. En los esfuerzos de alta intensidad se alcanza una frecuencia cardíaca máxima y concentraciones de lactato que pueden llegar a superar los 10 mmol/l. Los periodos de descanso suelen durar más de 10 minutos llegando incluso a los 12 si es necesario, con ello, se pretende obtener una recuperación completa para mantener la intensidad en el siguiente esfuerzo o repetición. Un buen indicador de que la recuperación es completa es la frecuencia cardíaca, si antes, en el método interválico hablábamos de bajar hasta las 130 pulsaciones por minuto, ahora sería conveniente bajar en torno a las 100 pulsaciones. En este tipo de esfuerzos, dependiendo de la duración de las repeticiones, podemos trabajar la Capacidad aeróbica (CAE) y la potencia aeróbica (PAE). Las repeticiones totales suelen ser entre 3 y 5.
  • Método Repeticiones medio: Muy similar al anterior método, con la diferencia de que, los esfuerzos son de entre 45 y 90 segundos y los tiempos de recuperación pueden ser algo menores, de entre 8 y 10 minutos. Con esta metodología de entrenamiento de resistencia se puede trabajar la potencia glucogénica (PGL) y la capacidad glucogénica (CGL). Las repeticiones totales suelen ser entre 5 y 9.
  • Método Repeticiones corto: En este método la duración de las series es de entre 20 y 30 segundos, con ello se pretende mejorar la capacidad aláctica (CAL). Los periodos de recuperación entre repeticiones son ligeramente inferiores que en los métodos anteriores, de entre 6 y 8 minutos. Las repeticiones totales suelen ser entre 9 y 12.

Conceptos importantes:

Frecuencia Cardiaca

  • Es el número de veces que late el corazón en un periodo determinado de tiempo, normalmente un minuto y viene expresado con el término “p.p.m.”.
  • Nos sirve para hacer un cálculo exacto de las calorías consumidas durante el ejercicio, sí es el método más sencillo y fiable para realizar una valoración aproximada con respecto a la zona entrenada y objetivo, sin muchos problemas.

Frecuencia Cardiaca de Reposo

  • El número de pulsaciones por minuto que se tiene cuando no se realiza ningún tipo de actividad física.

Frecuencia Cardiaca Basal

  • Número de pulsaciones por minuto mínimo para mantener la actividad vital estable.
  • Se puede entender como la frecuencia cardiaca, por ejemplo, cuando se está durmiendo.

Frecuencia cardiaca de Recuperación

  • Es la diferencia entre la frecuencia cardiaca justo en el momento de finalizar una actividad física, y la frecuencia cardiaca un minuto después del mismo. Se utiliza como un indicador de la capacidad cardiovascular del individuo.

Frecuencia Cardiaca Máxima

  • Es el número de pulsaciones por minuto máximo durante la ejecución de la intensidad en el entrenamiento.
  • Mientras se considera de manera “popular 220” como la frecuencia cardiaca máxima en el ser humano, son muchos los casos en los que podemos.

William Haskell (Clásico)

  • Mujeres: FCM = 226 – edad.
  • Hombres: FCM = 220 – edad.

Universidad de Ball State.

  • Mujeres: FCM = 209 – (0,7 x edad).
  • Hombres: FCM = 214 – (0,8 x edad).

Frecuencia Cardiaca de Seguridad

  • Los expertos colocan en el 60% al índice de pulsaciones por minuto al que se puede hacer ejercicio con seguridad tanto en principiantes como en personas en tratamiento de rehabilitación cardiaca.

Frecuencia Cardiaca de Reserva

  • Es el margen entre la frecuencia cardiaca máxima y la de reposo.
  • En este caso, se supone que la capacidad de trabajo cardiovascular del cliente será mayor cuanto mayor sea la frecuencia cardiaca de reserva.

FC de reserva = FC máxima – FC reposo

Frecuencia cardiaca de entrenamiento

  • Es la determinada como óptima para obtener los mayores beneficios según los objetivos propuestos.
  • Los investigadores y especialistas coinciden entre un 60 y un 90% de la FC máx. (ACSM 2.003).

Calcula tu Frecuencia cardíaca por Karvonen

FC trabajo = (FC máxima – FC r ) x intensidad %VO2 + FC r .

  • Ejemplo: persona de 30 años, FC reposo de 80 pulsaciones.
  • FC máxima= 220 -30 = 190      FC máxima = (190- 80) x 0.60 + 80=146

VO2max

  • Es la capacidad máxima del organismo para utilizar oxígeno por unidad de tiempo.
  • La cantidad de energía aeróbica que el individuo puede obtener en dicha unidad.
  • Normalmente se expresa en litros por minuto ( l / min)

mililitros/kilogramos/minuto (ml/kg/min) 

Prueba laboratorio o test campo (test Cooper)

Deuda de Oxigeno

  • Desde que se inicia el ejercicio físico hasta que se consigue una estabilización de la actividad se creará una deuda de oxígeno a nivel muscular, no se estabilizará hasta finalizar el esfuerzo, (es por lo que puede tardar nuestro organismo en recuperar las constantes de reposo).

Déficit Oxígeno

  • Es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando realizamos alguna actividad).

Para mejorar tu resistencia, debes ser constante en el entrenamiento, comer saludable y descansar de forma optima, existen suplementos deportivos que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo, la ecdysterona es uno de ellos.

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