La fuerza
¿Qué es?
Según Knuttgen & Kraemer , la fuerza es el poder de contracción de los músculos como resultado de un solo esfuerzo máximo, es un movimiento realizado, a una velocidad especifica.
Goldspink ,define a la fuerza como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse, o como se entiende al contraerse.
Para Harman ,en la definición más precisa de la fuerza, la define como habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, e movimiento en que se aplica la fuerza, el tipo de activación y la velocidad del movimiento.
Variables metodológicas del entrenamiento de fuerza
Ejercicios:
Para el trabajo de la fuerza podemos recurrir a una variedad de actividades en algunos casos con pesps libres, maquinas, utilizando el propio peso corporal etrc..
Se pueden clasificar en bases a diferentes criterios:
En función a los grupos musculares y ejercicios de competición
- Ejercicios Básicos
- Ejercicios Accesorios
En relación a la masa muscular que interviene en el ejercicio:
- Local: menor de 1/3 masa muscular total
- Regional entre 1/3- 2/3 masa muscular total
- Global más de 2/3
En función del número de articulaciones:
- Monoarticular
- Poliarticular
Parámetros del entrenamiento de la fuerza:
1. Volumen de entrenamiento:
Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento.
En este caso cuando nos referimos al entrenamiento de la fuerza, definir el componente de volumen (Ven) por el número de ejercicios realizado en la unidad de entrenamiento, junto con el número de series realizados por cada ejercicio (y en la Unidad de Entrenamiento como valor total) en relación a la organización metodológica seleccionada.
2. Intensidad:
Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo. De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento.
Tradicionalmente, para poder prescribir una resistencia concreta se suele calcular primero la resistencia equivalente a 1RM para posteriormente indicar sobre ella el porcentaje de resistencia con el que se entrenará. Este cálculo se podrá realizar de manera máxima o submáxima. En el ámbito del acondicionamiento neuromuscular para la salud se recomienda el empleo de fórmulas predictivas para averiguar la RM, evitando el sobreesfuerzo que podría suponer realizarlo de forma directa. Mediante estás fórmulas de regresión se puede averiguar cuál es la fuerza máxima de los sujetos a partir de cargas o resistencias submáximas.
A continuación se indica la fórmula predictiva de Epley, ya que Word (2003) comprobó que es una de las que tiene menor error de predicción en diversos ejercicios y para un rango de repeticiones variado:
1RM= (1+0.0333 x repts.) x peso levantado
No obstante, debido a que en la actualidad se están sofisticando en gran medida los métodos evaluativos, se han desarrollado fórmulas predictivas que permiten la cuantificación de 1RM de manera específica para diversos ejercicios, recomendándose especialmente para sujetos varones, jóvenes y desentrenados.
Otra forma de prescribir la intensidad es hacer alusión a la resistencia que puede ser movilizada (o conseguida) para un específico número de repeticiones. Según Tan (1999), el rango óptimo para el desarrollo de la resistencia muscular localizada está entre 13 y 30 RM, para el de la hipertrofia entre 6 y 12 RM y para el de la fuerza máxima entre 1 y 5 RM.
3. Velocidad de la acción muscular:
Dentro de los parámetros manipulables debe ser atendido el criterio de velocidad de la acción muscular, conociéndose también como cadencia (Tan, 1999). Al igual que otras variables manipulables, ésta también influirá sobre los sistemas metabólicos, neuronales e hipertróficos.
4. Densidad (Den)
La Densidad (DEn) indicará la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc.).
Considerando esta definición podremos establecer (Heredia et al, 2007):
- Densidad Intrasesión: Consideramos a la misma la relación pausa/estímulo interseries, interbloques e interejercicios. Normalmente se indicará la duración en la Micropausa (tiempo de recuperación entre series) y la Macro-pausa (tiempo de recuperación entre ejercicios)
- Densidad Intersesión: Se establece considerando la recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento y, por tanto, estará relacionado con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e interconexión de las cargas).
La densidad intersesión
La densidad intersesión, es decir el tiempo de descanso entre dos Unidades de Entrenamiento depende, según las bases del entrenamiento de la organización de las cargas. Dicha organización consiste en la sistematización de la carga en un periodo de tiempo dado con el fin de conseguir un efecto acumulado positivo de las cargas de diferente orientación. Se deben atender dos aspectos: la distribución de las cargas en el tiempo y la interconexión de las cargas (Navarro, 1996).
El problema de la organización de la carga de entrenamiento está estrechamente ligado a la elección de un intervalo óptimo de recuperación entre las distintas unidades de entrenamiento y la alternancia de las cargas de distinta orientación. Se sabe muy poco de orientaciones de entrenamiento son más convenientes para aplicarlas en una forma de interconexión simultánea o secuencial (Navarro, 1996).
Ejemplos:
1. Fuerza Máxima Hipertrófica
Es la que se realiza con el objetivo concreto de aumentar en el área de la sección transversal (CSA) de las fibras, se conoce como (Hipertrofia) desarrollar la masa muscular del individuo. Ejemplo: fisicoculturistas, atletas de fitness.
2. Fuerza máxima Neural
Se define la fuerza máxima como la capacidad del individuo de generar la mayor tensión muscular posible en una única ejecución de movimiento o repetición, tanto para superar como para neutralizar una resistencia externa. Ejemplo: Levantadores de peso.
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