Los Pre-Entrenos, son unos suplementos deportivos formados por diferente principios activos, que estas destinados a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la capacidad de trabajo.
En la actualidad hay un gran diversidad de estudios científicos y ensayos clínicos donde se confirman los beneficios de los suplementos Pre-Entreno en la capacidad de mejorar los entrenamientos.
Contenidos
¿Los pre-entrenos y sus mayores beneficios?
- Aumentan la energía, resistencia y concentración durante los entrenamientos.
- Mejoran el rendimiento deportivo, consiguiendo mejorar marcas personales.
- Menor fatiga muscular.
- Mejor recuperación tras la finalización del entrenamiento.
- Mayor concentración y atención durante la realización del entrenamiento.
¿Pre-entrenos cómo y cuándo consumirlo?
El Pre-Entreno es un suplemento bastante interesante para todo tipo de deportista, se debe tener muy en cuenta las advertencias que aparecen en las etiquetas nutricionales, los ingredientes y las dosis recomendadas.
Como norma general el Pre-Entreno debe consumirse unos 30 minutos antes de la realización de la actividad física, para que este actué por medio de nuestro sistema nervioso o a través de la sangre alcanzando a receptores específicos. Es preferible y necesario consumirlo en torno a 1 hora y media o 2 horas después de la última comida ingerida para que tenga un mayor efecto en el organismo y mejore su optima absorción.
Es recomendable tomarlo unas 5 horas antes de dormir para evitar y prevenir trastornos de sueño, todo es pero esto es relativo, dependerá de la intensidad del entrenamiento que se vaya a realizar y sobre todo a la tolerancia que se puede tener a ellos. Por tanto, se debe elegir el que mejores sensaciones provoque, teniendo en cuenta los ingredientes por los que esté compuesto.
Principales tipos de Pre-entreno
Hoy día nos encontramos con una amplia gama de Pre-Entreno dependiendo de sus ingredientes principales y de la forma que actúan en el organismo.
Esta gran versatilidad a la hora de elegir los distintos ingredientes que aportan los beneficios citados será muy interesante porque todos los deportistas encontrarán el que más se adecúe a ellos mismos. Podemos diferenciar entre:
Pre-Entreno con estimulantes:
Al ingerir una sustancia estimulante, el organismo liberará adrenalina al torrente sanguíneo, activándolo y haciendo que se mantenga el estado de alerta aumentando la fuerza, resistencia y la capacidad de mejorar la tolerancia al dolor actuando sobre el sistema nervioso central. “La adrenalina estimula una gran variedad de tejidos, potencia la contracción muscular y aumenta la tasa de rotura del glucógeno hepático y muscular”
Pre-Entreno sin estimulantes la mejor alternativa
Los Pre-Entrenos que no contiene ningun tipo de estimulantes del sistema nervioso central,son usados por personas que reaccionan mal a estos al no estar acostumbrados a ellos o tienen alguna patología, pudiéndoles causar problemas digestivos o una alteración excesiva del sistema nervioso provocando trastornos de sueño.
En cambio, se utilizan sustancias que a través del torrente sanguíneo actúan sobre algunos receptores del organismo, provocando sensaciones semejantes a las que producen las sustancias estimulantes.
Estos Pre-Entrenos, contienen precursores del óxido nítrico, para conseguir el efecto deseado. El óxido nítrico provocará un efecto vasodilatador en las arterias haciendo que los principales músculos que se utilizan durante el entrenamiento estén mejor nutridos y tengan un mayor flujo de sangre proporcionando más energía y una recuperación post entreno más rápida.
Los precursores más utilizados son la L-citrulina Malato ,la L-arginina y la AAKG (Arginina-Alfa Ceto-glutarato para mejor asimilación en el organismo)
Hoy en dia hay evidencias que demuestran que la utilización de estas sustancias diminuye la producción del ácido láctico en los músculos llegando a una mayor recuperación muscular y una menor sensación de dolor durante el entrenamiento.
Pre -entrenos dosis recomendadas
Se recomienda la utilización de distintas dosis de estos precursores en función de la exigencia que necesite cada deportista durante los entrenamientos.
Arginina y AAKG:
• Dosis de 3g/día de Arginina podrían ser suficientes para provocar los efectos deseados. ( Zajac, Adam et.,al 2010)
• Aun así, actualmente aun queda por determinar cuáles son las dosis más efectivas y el límite seguro de estos dos precursores (H, O. Álvaro et al., 2019).
Citrulina Malato:
• Deportistas que no sean de alto rendimiento:
Recomendamos dosis de entre 3 y 4gr/día de Citrulina Malato.
• Para culturistas de alto rendimiento que necesiten una exigencia mayor
Recomendamos dosis de 8g/día de Citrulina Malato pueden producir efectos beneficiosos según se recoge en el estudio de Juma Iraki y colaboradores en el año 2008.
Taurina:
Otra sustancia que hay que tener en cuenta dentro del grupo de Pre-Entreno sin estimulantes es la Taurina. Se trata de un aminoácido que puede aportar una gran cantidad de energía durante el entrenamiento. Para lograrlo debe consumirse en la dosis segura acordes a cada persona.
Dosis Recomendadas en función de los objetivos
• Si se busca conseguir un plus de energía en los entrenamientos.
• Máximo 1 g diario que es la ingesta máxima diaria establecida como segura
• Para objetivos más exigentes, como entrenamientos muy duraderos e intensos o competición.
• Se pueden utilizar dosis entre 1,5 y 6 g de Taurina procedentes de un suplemento donde no se encontraron efectos secundarios en el organismo en corto y medio plazo. Como se muestra en el estudio realizado por Patterson y Stephen David colaboradores en el año 2018
Asi pues, se podría comenzar a tomar la dosis más baja e ir subiéndola en función de la tolerancia del individuo a esta, siempre en el rango seguro establecido, pero primero se debe consultar a un profesional para que estudie cada caso individualmente.
Cómo hacer tu propio Pre-entreno. Pre-entrenos caseros:
En este grupo vamos a ver los ingredientes que se pueden utilizar para conseguir todos los efectos de un Pre-Entreno convencional con la diferencia de que se puede lograr entorno a las necesidades y gustos de cada uno de forma individualizada según el deporte que practique.
Dentro de este grupo podemos utilizar tanto ingredientes que estimulen el sistema nervioso central, como los que actúan a través del torrente sanguíneo, incluso combinar ambos tipos.
Por ejemplo, añadiendo cápsulas de cafeína o synephrina en las dosis adecuadas al Pre-Entreno sin estimulantes, consiguiendo un Pre-Entreno al gusto de cada deportista.
En estos tipos de Pre-Entreno preparados por uno mismo es muy interesante añadir otros tipos ingredientes para maximizar su efecto. por ejemplo:
Carbohidratos de absorción rápida:
Como la ciclodextrina o maltodextrina que son hidratos de carbono de asimilación rápida que aportan energía de forma inmediata para una sesión larga de entrenamiento sin aumentar los niveles de azúcar en sangre.
La dosis media recomendada por toma es de 25 g, aunque debemos tener en cuenta que la ingesta total recomendada de carbohidratos para atletas es de 5 a 7 g por kilogramo de peso corporal al día y de 12 g por kilogramo de peso corporal para los atletas de resistencia.
Creatina:
Es uno de los suplementos con más evidencias de la actualidad con el que se conseguirá aumentar los niveles de fuerza y energía manteniendo los depósitos de ATP cargados a partir de su liberación durante los entrenamientos. (R.J. Maughan,1995)
• Si el objetivo de tomar este suplemento es aumentar la fuerza durante los entrenamientos. Ingerir una dosis no superior a 3 gr.
• Para metas más exigentes y maximizar resultados de cara a competición u objetivos personales más estrictos.
• Se puede realizar una fase de carga y mantenimiento ingiriendo una dosis diaria de 0,3 g/kg de peso corporal durante 4 −7 días repartidos en 4 tomas y después una dosis diaria de mantenimiento de 0,1 g/kg de peso corporal. (Vega et., al 2019). O simplemente ingerir la dosis diaria de mantenimiento sin necesidad de hacer periodos de carga y descarga. Aunque se traten de dosis avaladas científicamente en estudios experimentales, siempre os recomendamos realizar análisis periódicos y contar con la ayuda de un profesional.
Beta alanina:
Es un aminoácido no esencial que ayuda a disminuir la fatiga muscular durante el transcurso de un entrenamiento intenso .Estudios recientes han demostrado que la ingestión de la Beta-Alanina puede elevar sustancialmente (hasta un 80%) el contenido de Carnosina del músculo esquelético, produciéndose un aumento en el rendimiento deportivo tanto de los deportistas más avanzados como de los más novatos. (D.Wim et al.,2012).
• Si nuestras necesidades son aumentar el rendimiento y la energía en entrenos que no requieran de una exigencia límite . Recomendamos que la dosis diaria este entre 3 y 4 gr para considerarla efectiva y segura.
• Si se requiere de una mayor exigencia para niveles superiores de fuerza
Dosis entre 4,8 a 6,4 g para elevar contenido de Carnosina en un 60% en 4 semanas y en un 80% en 10 semanas, y deben evitarse las dosis superiores a 10 mg/kg .
BCAAs:
Los aminoácidos ramificados, L-Leucina, L-Valina y L-Isoleucina beberíamos usarlos durante el entrenamiento al suponer un aporte de energía rápido y una disminución de la fatiga muscular, reduciendo las actividades séricas de las enzimas intramusculares asociadas al daño muscular .
• Para atletas que necesiten un aporte de energía rápido en los entrenamientos semanales, pero sin una exigencia máxima.
• Consumir 3 g de L-Leucina, 1,95 g de L-Valina y de 1,5 g de L-Isoleucina que son las dosis diarias establecidas como seguras.
• Si se necesita una exigencia mayor para entrenamientos más intensos al poder estar en una etapa de definición avanzada.
• Dosis diaria estimada de Leucina para un adulto es de 4,5 g/kg de peso corporal y de 2,25 g/kg de peso corporal para Isoleucina y Valina.
L-Tirosina:
Es un aminoácido que actúa como precursor de la dopamina (DA) y la norepinefrina (NE) pudiendo contrarrestar las disminuciones de estos neurotransmisores y preservar el rendimiento cognitivo .
De esta forma la tirosina durante las sesiones de entrenamiento ayudará a la disminución del estrés muscular y a aumentar la concentración durante la sesión, para ello debe consumirse en las dosis necesarias avaladas científicamente.
• 4 mg de Tirosina/kg día sería la dosis diaria a consumir avalada científicamente como segura.
• Otro dato a tener en cuenta para controlar las dosis seguras es que la suma de L-Tirosina + L-Fenilalanina deben sumar un total de 1,9 g como cantidad máxima para establecerlo como dosis diaria segura.
• Por tanto, si no sabéis la dosis exacta que podéis estar consumiendo de L-Fenilalanina mediante la dieta y suplementos os recomendamos contactar con un profesional.
EAA (Essential Amino Acids):
Un suplemento muy interesante para añadir en el Pre-Entreno casero ya que contiene BCAAs, y el resto de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales deben ser ingeridos a través de la dieta ya que el organismo no puede producirlos por ellos mismos. A partir de los aminoácidos esenciales, el cuerpo sintetizará los no esenciales.
De esta forma, el conjunto de aminoácidos en el plasma sanguíneo ejerce un estímulo esencial y determinante para regular e impulsar la síntesis de proteínas musculares favoreciendo los procesos de recuperación y desarrollo muscular después de acabar un entrenamiento físico .
Dosis entre 86 mg y 95 mg por kg de peso corporal son suficientes para sintetizar de forma significativa la síntesis de proteínas musculares .
De esta forma se debe consumir en torno a esos rangos en función de los objetivos marcados y al gasto calórico diario y por tanto estimar la dosis de EAA junto al conjunto de proteínas totales diarias.
