Ejercicios clave para que crezcan los músculos

Ejercicios clave para que crezcan los músculos

En este articulo se hablará sobre cuáles se consideran que son los ejercicios clave, más óptimos e indispensables para hacer crecer tu masa muscular y crear una musculatura fuerte, solida y de calidad, junto con una gran estructura física y una estética única y envidiable por la gente que te rodea. Lee y presta atención si quieres que tus músculos crezcan

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En todos los deportes y como no también en este tipo de ejercicios deben de estar acompañados de una alimentación saludable y de un descanso diario óptimo, de esta forma se fomentara para y se ayudará a la recuperación muscular y articular. Si el objetivo que tienes es hacer que crezca y aumente tus músculo tendrás que realizar una fase de crecimiento muscular, más conocida como fase de volumen, en la que se pondrán en práctica esos ejercicios clave para que de esta forma crezcan tus músculos y mejore tu calidad muscular.

Ejercicios clave para que crezca el pectoral 

El pectoral es un músculo, es un músculo el cual esta compuesto por tres partes, la parte superior, la parte media y la parte inferior del pectoral, estas partes bien se pueden trabajar por separado o en ejercicios que engloben varias partes.

El ejercicio clave y que el cual debe de estar en cualquier entrenamiento que se le quiera dar el mayor enfoque de trabajo a el pectoral y se quiera hacer crecer este músculo es el press banca o el press con mancuernas en banco plano. Este es un ejercicio en el cual se interfiere en todas las partes del pectoral, lo que quiere decir que trabajan las tres partes del pectoral, es perfecto para que sea el primer ejercicio del entrenamiento. El siguiente ejercicio que se recomienda realizar es el press inclinado, se puede realizar con barra o con mancuernas, fondos, aperturas con mancuernas o en máquina y para acabar ejercicios de cruce de poleas en superserie, sería un entrenamiento ideal para que crezca tu pectoral.

Ejercicios clave para que crezca el dorsal

El dorsal es la musculatura que compone la espalda, es una de las partes cuerpo que esta formada por más músculos músculos, esto se debe a su gran tamaño, el dorsal es uno de los músculos más grandes, es considerado junto con los hombros uno de los músculo más estéticos, también es destacable la fuerza de este.

El entrenamiento de espalda se debe iniciar con ejercicios clave como el peso muerto o el rack pull, en el peso muerto además de la espalda también trabajaran otros músculos como por ejemplo el femoral, en el rack pull es un ejercicio en el cuál se reduce el trabajo de las piernas y se le da un mayor trabajo y aislamiento a la espalda. El siguiente ejercicio se recomienda que sea un remo en barra o en mancuernas, dentro de los remos hay una gran variedad donde elegir, remo con mancuernas, remo en punta, remo gironda, remo en máquina y demás, estos son ejercicios clave para que crezca la espalda. Los jalones y dominadas son ejercicios que también se deben incluir en los entrenamientos de espalda junto con el pull over, de esta forma se trabajara la expansión del dorsal y se conseguirá una espalda amplia y densa

Ejercicios clave para que crezca el hombro

Cuando se menciona al hombro  se engloba con este músculo a el trapecio,  el hombro esta compuesto por la parte frontal, hombro posterior y deltoides o parte lateral. El hombro se debe empezar a trabajar con varios ejercicios de press militar, este es uno de los ejercicios clave en su desarrollo, lo ideal es realizar entre dos y tres ejercicios de press militar durante todo el entrenamiento, solo de esa forma se conseguirá que crezca la musculatura y redondez del hombro, los ejercicios de press militar se deben intentar hacer sentados para darle el mayor enfoque y aislar mejor el hombro.

Durante el entrenamiento también se trabaja la parte posterior y los deltoides o parte lateral con elevaciones laterales incluyendo también ejercicios que pueden ser en superserie, pull face es otro ejercicio ue nos sirve como variante para trabajar la parte posterior del hombro, la parte frontal se trabajará realizando elevaciones frontales, para acabar con el entrenamiento se realizaran encogimientos y remo al menton, pudiendo también incluir ejercicios donde se entrene el deltoides o el posterior

Ejercicios calve para hacer crecer el bíceps

En el caso del entrenamiento los bíceps existen personas que se obsesionan con añadirle más peso en los ejercicios y este es un músculo pequeño, esto quiere decir que no necesita tanta carga de trabajo para hacerlo crecer pero no por eso tiene que ser su trabajo menos intenso ni con menos peso, debemos intentar realizar una técnica correcta con la máxima carga posible, lo que realmente importa es su aislamiento y botar que de verdad esta entrenando.

El entrenamiento del bíceps deberá comenzar con un curl de bíceps realizándolo en barra normal o en barra z, otro ejercicio que aísla muy bien los bíceps es el curl normal con mancuernas, seguidamente se añadira un ejercicio de martillo con mancuernas, una vez queramos aislar los bícep de forma completa existen ejercicios como curl Arnold en banco, curl araña, curl de bíceps inclinado, curl concentrado que ayudan a obtener una máxima concentración en el músculo, para terminar se realizaran ejercicios en superserie como por ejemplo martillo en cuerda, curl incinado en máquina, curl en las poleas, estos son los ejercicios clave para hacer crecer los bíceps

Ejercicios clave para hacer crecer el tríceps

El tríceps está en la misma situación que el bíceps, es un músculo pequeño, esto quiere decir que su entrenamiento debe ser un poco más corto y que se recupera antes del esfuerzo.

Un entrenamiento de tríceps comenzará con un pres francés con barra z o mancuernas, este es uno de los ejercicios clave para desarrollar su musculatura, a continuación se debe realizar un ejercicio de press cerrado con mancuernas o en barra, también existe la opción que como segundo ejercicio se entrenen los fondos, lo optimo es realizar primero un ejercicio y seguidamente el otro independientemente de cual se trabaje primero y de cual se trabaje segundo. Una vez hechos estos ejercicios se deben hacer ejercicios como las extensiones de tríceps y patada alta o patada baja de tríceps bien sea con mancuernas, en barra o en poleas. Las extensiones de tríceps es un ejercicio que se puede trabajar con varios agarres, se puede hacer en cuerda, barra y agarre en v.

Ejercicios clave para hacer crecer las piernas

Los entrenamientos donde se trabaja la pierna seguramente sean los más exigentes y anabolicos de todos, esto se debe a su máxima intensidad, se le debe dar una máxima carga de trabajo. Los entrenamientos de pierna tienen una gran influencia e impacto en la mayoría de músculos del cuerpo.

Si de verdad quieres que crezcan deberás entrenar con este tipo de entrenamientos, uno de los ejercicios clave en desarrollo de la musculatura de la pierna es la sentadilla libre, perfectamente en este ejercicio se pueden hacer entre cuatro y seis series, ejercicios como prensa, peso muerto rumano, zancadas sentadilla jack, sentadilla búlgara, hip thurst, son ejercicios que se tienen que aplicar en el entrenamiento de pierna independientemente de su orden. Las extensiones de cuádriceps, curl femoral, elevaciones de talón para gemelo, son ejercicios que se deben realizar en fases medias y finales del entrenamiento intentando congestionar y aislar esos músculos, se pueden realizar en forma de biseries, triseries e incluso superseries.

Si quieres obtener más información  sobre entrenamientos y ejercicios visita este articulo:

Las rutinas de entrenamiento mas eficaces

Rutinas de entrenamiento efectivas

El primer punto y una de los aspectos más importantes que se tienen que destacar es que igual que el entrenamiento como la alimentación deben de estar estructurados de forma adecuada, el entrenamiento debe estar acorde con la parte del cuerpo y los músculos que se quieren entrenar y la alimentación debe estar estructurada junto con el objetivo que se quiera conseguir, por ejemplo si quiero ganar masa muscular o fuerza deberé consumir más calorías de las que gasto.

Entrenamiento de hipertrofia

La hipertrofia es un variante de entrenamiento que viene de la fuerza, es un tipo de entrenamiento que se basa en una estructura solida y eficaz.  Durante el entrenamiento de hipertrofia se trabaja en el rango de entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio pudiendo llegar a realizar, en algunos casos entre 6 y 14 repeticiones.

La rutina de entrenamiento de hipertrofia es la ideal para conseguir aumentar la masa muscular e incluso en etapas de definición o de perdida de grasa conseguir conservar esa masa muscular y mantener una gran estética física. Durante esta rutina los músculos grandes como son el pectoral y el dorsal se deben trabajar entre 23-25 series, no más porque sería excesivo ni tampoco menos ya que sería insuficiente, los músculos pequeños que son el bíceps y el tríceps se entrenaran entre 18-20 series pudiendo hacer algunos ejercicios en biseries, en cambio los músculos como el hombro y todos los músculos de la pierna se entrenan y estimulan con entrenamientos que suelen y pueden llegar a tener unas treinta series e incluso en algunos casos superar estas treinta series, esto se debe a las diferentes partes que forman estos músculos. El tiempo de descanso durante los ejercicio debe ser en músculos grandes incluyendo la pierna y los algunos ejercicios de hombro entre 90 y 120 segundos y en músculos pequeños entre 60 y 90 segundos.

La rutina de hipertrofia es la rutina ideal tanto para las personas que están empezando a entrenar en los gimnasios como para las personas que ya tienen un cierto nivel tanto en fuerza como en su desarrollo muscular. Este es el mejor tipo de entrenamiento para los objetivos de ganancia de masa muscular.

Entrenamiento rest pause

El entrenamiento rest pause es una variante que viene de la hipertrofia ya que se trabaja con cargas iguales o parecidas,  tiene una estructura similar al entrenamiento de hipertrofia pero no  igual, a esto se le be sumar la intensidad con la cual se realizan los ejercicios en esta rutina ya que es una intensidad extrema que te lleva a dar lo máximo de ti.

Este tipo de rutina de entrenamiento, el entrenamiento rest pause se basa y consiste en realizar un ejercicio ya sea un básico o un ejercicio que quiera aislar cierta parte del músculo a un rango de 8-10 repeticiones, una vez hemos realizado estas repeticiones durante la serie descansamos unos 20 segundos pasado el tiempo de descanso en la serie con el mismo peso realizamos una miniserie a 4-5 repeticiones, es decir al fallo del músculo, las miniseries pueden ser desde 1 hasta 3, eso sería lo más ideal, no más ya que se podría fatigar en exceso el músculo y perder eficacia en las demás series.

Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que los deportistas realizan para poder llegar al verdadero fallo del músculo y de esta forma asegurarse que no se dejan ninguna repetición en la recamara. Con este entrenamiento, el entrenamiento rest pause el deportista se asegura que el músculo que se esta entrenando se fatigue y que se consigan romper el mayor número de fibras musculares. Las series durante los ejercicios en el entrenamiento se van a ver reducidas si se comparan con las series de un entrenamiento de hipertrofia, esto se debe a que durante una serie se realizan tres o incluso más series si a la serie se le suman las miniseries, sin contar las miniseries durante los ejercicios, en los músculos pequeños se trabajará entre 12 y 15 series y en músculos grandes entre 15 y 18 series. Realizas mas series sería negativo tanto para el rendimiento en el entrenamiento como para el desarrollo.

Estos tipos de entrenamientos ayudarán al deportista a alejarse del estancamiento y que eso no se produzca, con lo cual se podrá seguir progresando y mejorando el desarrollo y la estructura del músculo

Para más información visita sobre entrenamientos y nutrición visita el blog de Dietas Deportivas.

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