Las rutinas de entrenamiento mas eficaces

Las rutinas de entrenamiento

En esta noticia se os informara y se hablará sobre las rutinas de entrenamiento en los gimnasios más eficaces. Estas rutinas de entrenamiento que se van a explicar a continuación deben de estar acopladas al nivel físico tanto en fuerza y resistencia y al desarrollo muscular de la persona. Todo esto debe realizarse junto con una alimentación saludable y con el descanso adecuado (descansar 7-9 horas al día) sumando el trabajo de entrenamiento realizado en el gimnasio durante todas las semanas.

En el apartado siguiente se os explicará varias de las diferentes rutinas de entrenamiento en el gimnasio, las cuáles puedes realizar dependiendo de tu objetivo.

Rutinas de entrenamiento efectivas

El primer punto y una de los aspectos más importantes que se tienen que destacar es que igual que el entrenamiento como la alimentación deben de estar estructurados de forma adecuada, el entrenamiento debe estar acorde con la parte del cuerpo y los músculos que se quieren entrenar y la alimentación debe estar estructurada junto con el objetivo que se quiera conseguir, por ejemplo si quiero ganar masa muscular o fuerza deberé consumir más calorías de las que gasto.

Entrenamiento de hipertrofia

La hipertrofia es un variante de entrenamiento que viene de la fuerza, es un tipo de entrenamiento que se basa en una estructura solida y eficaz.  Durante el entrenamiento de hipertrofia se trabaja en el rango de entre 8 y 12 repeticiones por ejercicio pudiendo llegar a realizar, en algunos casos entre 6 y 14 repeticiones.

La rutina de entrenamiento de hipertrofia es la ideal para conseguir aumentar la masa muscular e incluso en etapas de definición o de perdida de grasa conseguir conservar esa masa muscular y mantener una gran estética física. Durante esta rutina los músculos grandes como son el pectoral y el dorsal se deben trabajar entre 23-25 series, no más porque sería excesivo ni tampoco menos ya que sería insuficiente, los músculos pequeños que son el bíceps y el tríceps se entrenaran entre 18-20 series pudiendo hacer algunos ejercicios en biseries, en cambio los músculos como el hombro y todos los músculos de la pierna se entrenan y estimulan con entrenamientos que suelen y pueden llegar a tener unas treinta series e incluso en algunos casos superar estas treinta series, esto se debe a las diferentes partes que forman estos músculos. El tiempo de descanso durante los ejercicio debe ser en músculos grandes incluyendo la pierna y los algunos ejercicios de hombro entre 90 y 120 segundos y en músculos pequeños entre 60 y 90 segundos.

La rutina de hipertrofia es la rutina ideal tanto para las personas que están empezando a entrenar en los gimnasios como para las personas que ya tienen un cierto nivel tanto en fuerza como en su desarrollo muscular. Este es el mejor tipo de entrenamiento para los objetivos de ganancia de masa muscular.

Entrenamiento rest pause

El entrenamiento rest pause es una variante que viene de la hipertrofia ya que se trabaja con cargas iguales o parecidas,  tiene una estructura similar al entrenamiento de hipertrofia pero no  igual, a esto se le be sumar la intensidad con la cual se realizan los ejercicios en esta rutina ya que es una intensidad extrema que te lleva a dar lo máximo de ti.

Este tipo de rutina de entrenamiento, el entrenamiento rest pause se basa y consiste en realizar un ejercicio ya sea un básico o un ejercicio que quiera aislar cierta parte del músculo a un rango de 8-10 repeticiones, una vez hemos realizado estas repeticiones durante la serie descansamos unos 20 segundos pasado el tiempo de descanso en la serie con el mismo peso realizamos una miniserie a 4-5 repeticiones, es decir al fallo del músculo, las miniseries pueden ser desde 1 hasta 3, eso sería lo más ideal, no más ya que se podría fatigar en exceso el músculo y perder eficacia en las demás series.

Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento que los deportistas realizan para poder llegar al verdadero fallo del músculo y de esta forma asegurarse que no se dejan ninguna repetición en la recamara. Con este entrenamiento, el entrenamiento rest pause el deportista se asegura que el músculo que se esta entrenando se fatigue y que se consigan romper el mayor número de fibras musculares. Las series durante los ejercicios en el entrenamiento se van a ver reducidas si se comparan con las series de un entrenamiento de hipertrofia, esto se debe a que durante una serie se realizan tres o incluso más series si a la serie se le suman las miniseries, sin contar las miniseries durante los ejercicios, en los músculos pequeños se trabajará entre 12 y 15 series y en músculos grandes entre 15 y 18 series. Realizas mas series sería negativo tanto para el rendimiento en el entrenamiento como para el desarrollo.

Estos tipos de entrenamientos ayudarán al deportista a alejarse del estancamiento y que eso no se produzca, con lo cual se podrá seguir progresando y mejorando el desarrollo y la estructura del músculo.

Entrenamiento de superseries

Cuando nos referimos al entrenamiento de superseries dentro de ello se engloban a las biseries (dos series seguidas), triseries (tres series seguidas) y drop set (varias series seguidas)

Este en un tipo de entrenamiento que se suele realizar en los periodos de adaptación, cuando decimos periodos de adaptación no referimos a diferentes etapas como por ejemplo a cuando la etapa la definición está muy avanzada, o cuando el atleta busca durante el ejercicio que haya bombeo máximo y una congestión máxima para acabar de llenar el músculo de sangre.

Es un tipo de entrenamiento ideal para por ejemplo tras un entrenamiento de hipertrofia en el cual has realizado muchos ejercicios básicos y de fuerza, en las ultimas series del entrenamiento e incluso en los últimos ejercicios realizar las series en biseries, triseries o drop set, durante esta series nos aseguraremos seguir  llenando el músculo de sangre y conseguir vernos más llenos, congestionados y con mayor redondez. Para los ejercicios de aislamiento este tipo de series son perfectas. El entrenamiento debe de estar compuesto de la siguientes series realizadas, en músculos pequeños serán entre 12 y 15 y en músculos grandes entre 15 y 18.

Este es un articulo en el cual puedes encontrar más información sobre el entrenamiento de resistencia.

¿Más repeticiones o peso? Consejos para tu entrenamiento de resistencia

Hay que entrenar a más repeticiones o más peso? te enseñamos a que enfoques tu entrenamiento de resistencia Muchas veces tenemos cierta expectativa sobre los resultados a obtener tras unas semanas o meses de ejercicio; que no logramos cumplir. Piénsalo, ¿Cuántas veces no querías que tu musculo creciera? O ¿Cuántas veces querías tonificar o adelgazar cierta zona? Pero, que de una u otra manera no se dio. Es por eso, que quizás estés enfocando tu entrenamiento de resistencia de forma errónea, y debas tratar de o hacer más repeticiones u aumentar el peso. Veamos a fondo cuales son las variables a considerar para cada caso, y cuando deberás hacer los cambios en tu rutina. Esta interrogante es muy común en novatos del fitness, o que estén apenas iniciándose hacia el camino del fisicoculturismo. Debes saber que la respuesta irá en función de tus objetivos principales. Si buscas mayor volumen en tus músculos, deberás aplicar mayor peso. No obstante, si pretendas mejorar la definición y resistencia de los mismos, debes optar por aumentar las repeticiones. Por lo que evidentemente, tu entrenamiento de resistencia va asociado a la poca carga con muchas repeticiones. El número de repeticiones o peso en tu rutina sí importa Existen también variables a considerar en tu entrenamiento de resistencia. Si deseas que la zona pierda peso necesitas una carga de peso que te permita entre 12 a 14 repeticiones. Es decir, peso moderado. Por otro lado, el número de repeticiones para ganar musculatura debe ser máximo de 8, en tres o más series. En este último caso, tu musculo deberá quedar totalmente fatigado tras la culminación de las mismas, ya que se busca que ocurra hipertrofia. En cuanto al entrenamiento de resistencia, la carga de peso debe permitirte realizar hasta 20 repeticiones en una sola serie. Se recomienda de 1 a 3 en cada sesión. Por otro lado, a nivel general se recomienda descansar entre cada serie, en intervalos de tiempo que dependerán de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si vas a realizar un ejercicio extremadamente fuerte, tomate de 2 a 5 minutos de descanso antes de iniciar nuevamente. De esa forma le darás al organismo a estabilizar las pulsaciones y tener mayor rendimiento. Además, para que obtengas buenos resultados siempre deberás reposar de 24 a 48 horas después de terminar la sesión entera.

 

Los suplementos deportivos para mejorar en los entrenamientos

Antes, después y durante estos tipos de entrenamientos vas a sentir una gran demanda física, los suplementación deportiva te ayudará a mejorar tanto en el entrenamiento como para recuperarte de el, aquí te mostramos cuatro suplementos catalogados como los mejores dentro del mercado. GoldNutricion te ayuda a mejorar e el entrenamiento y a conseguir tu físico ideal.

Proteína

Aminoácidos

Glutamina

Creatina

Este es un articulo el cual te ayudará a entender cuales son las mejoras que nos ofrece y da la suplementación deportiva.

La suplementación deportiva para ganar fuerza

Suplementación deportiva y ganar fuerza Hoy hablaremos sobre la incidencia que tienen los suplementos dentro de la fuerza y la intensidad durante los entrenamientos. Desde Gold nutrición siempre intentamos ser sinceros y transmitiros información de calidad, actual y con veracidad, en el siguiente articulo no va a ser menos así que si te interesa los suplementos y la fuerza estate atento y sigue leyendo. Lo primero que se debe saber es que la suplementación es una ayuda más para llegar a conseguir los objetivos físicos tanto sea para fuerza como para estética, es decir de un 100% sera un 10%, con lo cual la suplementación es una suma más a la mejora física. El problema se da cuando  bien sea por informaciones falsas como vídeos afirmando que gracias a este suplemento puedes ganar 100 veces más de fuerza o por ejemplo en sitios en los cuales afirman que la suplementación deportiva hace magia y que prácticamente sin entrenar y sin una buena nutrición vas a poder mejorar tu fuerza y físico. Esto no es así y a continuación los motivos serán explicados. ¿Ayuda realmente la suplementación deportiva a la hora de ganar fuerza en tus entrenamientos? Si tu pregunta o duda es si hay suplementos que ayudan en la ganancia de fuerza, la respuesta es si, sin duda alguna, en menor porcentaje de lo que algunas personas pueden llegar a pensar, pero si ayuda. Cuando nos referimos a suplementación deportiva natural, esta suplementación te ayudará, pero no hará que consigas 100 veces más de fuerza o que consiga ganar fuerza y perder grasa a la vez. Esta suplementación te ayudará a obtener ese plus extra en los entrenamientos si lo acompañas de un descanso optimo, entrenamiento intenso y de una nutrición saludable en base al objetivo. Podrá ayudarte a subir un escalón más a tu intensidad y fuerza pero no lo imaginado y pensado por gente que no está muy metida dentro del sector de este deporte.

 

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